Підйом ніг у висі. Варіанти і секрети вправи

admin

Крім скручувань існує величезний вибір вправ, що тренують м’язи преса. Підйоми корпусу прості для новачків, але настає момент, коли їх стає мало, і щоб продовжувати прогресувати, потрібно піднятися на рівень вище.

І тоді настав час домагатися гарних кубиків з допомогою підйомів ніг у висі. В спортзалі, швидше за все, є перекладина (турнік) або тренажер зі спинкою і підлокітниками, у які упираються ліктями. Легше починати робити підйоми ніг у спеціальному тренажері. Розберемося, як качати прес в висі – від простого до складного, з усіма нюансами і тонкощами.

Які м’язи включаються в роботу?

Вправа має кілька ступенів складності, але навіть самий легкий варіант вимагає загальної фізичної підготовки. У статичному режимі будуть задіяні м’язи верху тулуба, поки ноги і прес здійснюють основну динамічну роботу. Міцний хват, сила м’язів рук і спини потрібні, щоб утримувати корпус в одному положенні в висах і підйомах ніг на перекладині.

Робочі м’язові групи

Як ти вже здогадуєшся, крім преса частина навантаження припадає на ноги. Але не варто турбуватися, твої ноги досить важкі, і щоб їх підняти, м’язам живота доведеться як слід попрацювати. До того ж, якщо з часом ця вправа стане для тебе легковиполнимим, завжди можна додати обважнювачі.

При підйомі ніг у процес також включається одна з найбільш глибоких м’язів тіла – клубово-поперекова. Її функцією є згинання стегна. З м’язів ніг працюють:

одна з головок квадрицепса – пряма м’яз стегна;
м’язи, згинальні стегно і допомагають у стабілізації – кравецька, гребінчаста, що приводять м’язи.

В русі бере участь тензорного широкої фасції стегна, який в даному вправі підключається до інших м’язів, сгибающим стегно. Крім прямого м’яза живота у вправі будуть задіяні косі м’язи. При підйомі ніг з положення вису першими здійснюють роботу згиначі стегна, які розташовуються глибоко. До них підключається пряма м’яз стегна. Щоб підняти ноги вище, приходять на допомогу прямі і косі м’язи живота. Разом вони створюють так звані м’язи кора.

У класичному варіанті згинання ніг у висі здійснюється до точки в 90 градусів, однак робочу амплітуду можна збільшити, контрольовано підкинувши таз, тим самим більше скоротивши м’язи живота.

Чому підйоми ніг у висі – одне з найбільш ефективних вправ для преса:

працює безліч допоміжних м’язів;
сприяє зміцненню м’язів кора, беруть участь у формуванні правильної постави;
м’язовий корсет стає більш щільним;
хребетний стовп під силою тяжіння власного тіла розтягується;
немає ризику пошкодити поперек;
його можуть використовувати люди, які мають болі, проблеми з хребтом;
є відносно легкі і складні варіанти, які підійдуть атлетам різних рівнів.

Як робити вправу? Техніка

Приймаємо початкове положення. Далі можна виконувати по-різному.

Полегшений варіант, в спеціальному тренажері (підйом ніг в упорі): впираємося спиною в м’яку спинку тренажера, руками тримаємо спеціальні рукоятки, фіксуємо корпус. Прибираємо ноги з підставок, випрямляти їх, злегка відводимо назад. Так більше буде амплітуда вправи.
Складніше, на турніку: прямий хват, руки на ширині плечей, допускається зробити хват більш широким. Ноги трохи зігнуті в колінах. Це дозволяє сильніше скоротити м’язи преса і відключити наскільки можливо м’язи ніг.

Починаємо рух. Піднімай ноги до кута в 90 градусів, у верхній точці затримайся на секунду. Роби видих при досягненні максимального зусилля, ще сильніше скорочуючи м’язи живота. Опускаючи ноги, робимо вдих, піднявши ноги, видихаємо.

Ускладни собі завдання, якщо маєш достатньо сил: підніми трохи зігнуті ноги і таз вище 90 градусів. Є також варіант, коли ноги досягають перекладини (турніка). Щоб стабілізувати корпус і не розгойдуватися, опустивши ноги, відведи таз більше назад.

Ще варіанти

зігнуті в колінах ноги (можна виконувати на кожному снаряді – бруси зі спинкою, турнік, стінка);
на шведській стінці;
зі спеціальними рукавами або гумками;
з обважненням (гантелей або млинцем між ніг).

Важливі нюанси вправи

Не секрет, що чистота виконання вправи прямо впливає на результат. Розберемося, що потрібно і категорично не варто робити в підйомах ніг у висі.

Не допускай розгойдувань. Робота повинна відбуватися м’язами, а не силою інерції.
Коротка затримка в кінці зусилля сприяє додатковому напрузі. Затримуйся у верхній точці на раз-два.
Допускається скористатися кистьові ременями, якщо хват недостатньо сильний.
Починай з простих варіантів на шведській стінці або підйому з зігнутими в колінах ногами. Легко зумівши зробити 10-15 повторень, переходь на турнік.
Не потрібно робити божевільна кількість повторень. 10-15 повторів у трьох-чотирьох підходах достатньо.

Як навантажити прес вщерть?

Коли ноги тільки починають рух, прес майже не задіяний, його робота починається, якщо ноги підняті більше, ніж на 45 градусів. Відповідно, чим вище піднімаєш ноги, тим сильнішим буде вплив на прес. З допомогою інерції можна подати таз вище, але розгойдуватися при цьому не варто, корпус повинен зберігати вихідне положення. На перших порах помічник може контролювати твої рухи, не даючи сильно відхилятися назад.

Прямі ноги на всій траєкторії руху перетягують частину навантаження на себе, до того ж їх не вийде підняти вище паралелі з підлогою, тому, піднімаючи ноги, трохи згинай їх в колінах.

Відхилення ніг у вихідному положенні трохи назад допомагає вище підкинути таз.

Можна зробити кубики, виконуючи підйоми у висі?

Тренування преса спрямовані на зміцнення і зростання мускулатури в абдомінальній області. Жир не розчиниться від 200 або 500 повторень одного і того ж вправи. Цьому сприяють комплексні заходи: тренування всіх груп м’язів, кардіо і раціональне харчування. Прес буде видно при низькому відсотку жиру в тілі: у дівчат при 15-17%, у чоловіків – при 10-12%.

Змінивши харчування, з часом можна позбутися від жирового прошарку. Качай прес, щоб до того моменту було що показати.

Яке з вправ найкраще задіює нижній відділ преса?

В результаті досліджень вчені США з інституту фізіології прийшли до висновку, що найкраща вправа, яке задіює нижні кубики преса – це підйоми ніг у висі.

Вони заміряли ЕМГ-активність м’язів кора в різних вправах. В топі виявилися: вправа з роликом для преса, підйоми колін до грудей.

Найменша ефективність була відзначена у скручувань на підлозі.

Вправа, яке описано в статті, часто застосовують у сетах з 2-3 різних скручувань. Щоб навантаження була рівномірною, рекомендуємо додати в свої тренування одну вправу з акцентом на верхню частину преса і ще одне на косі м’язи живота.