Правило № 1 для того щоб швидко бігати

Як бігти швидше, не втомлюючись. Якщо Ви хочете підвищити витривалість і швидкість бігу, то сьогодні ми розглянемо найважливіше правило тренувань з бігу, яке допоможе Вам бігати швидше і довше. Чи є Ви досвідченим марафонцем або новачком, ці корисні поради з бігу допоможуть кожному бігти швидше і далі.

Якщо Ви хочете пробігти свій швидкий кілометр, напівмарафон, або іншу бігову дистанцію, то слід дотримуватися одного простого правило, яке допоможе бігти швидше і довше. Воно працює як для початківців бігунів, так і для аматорів, професіоналів, і це правило очевидно недостатньо.

Переклад пізнавального про біговій методикою підготовки.

Рівень аеробної витривалості є найважливішим чинником, що визначає, наскільки швидко Ви можете бігати і як довго.

Коли Ви підвищите свою аеробну витривалість (велика кількість легкого аеробного бігу), то зможете бігати швидше, ніж раніше, без будь-яких додаткових зусиль. Правило, про яке йдеться в цьому відео, підвищить аеробну витривалість і не змусить постійно перевіряти пульсометр або зациклюватися на темпі бігу.

Коли справа доходить до тренування, мета якої-підвищення аеробної витривалості бігу, біг кілометр за кілометром з низькою інтенсивністю і легкими зусиллями є ключовим елементом. Саме в подібних тренуваннях тіло використовує аеробну енергетичну систему.

Суть в тому, що більша кількість часу, витрачений на вправи з використанням аеробної енергетичної системи, зробить організм більш сприйнятливим до аеробним вправам.

Велика проблема, з якою стикається більшість бігунів, полягає в тому, що занадто легко виявити, що Ви біжите занадто швидко, докладаючи при цьому надто багато зусиль і виштовхуючи себе за межі того, що аеробна енергетична система може витримати під час бігу. Випадково пробігши надто швидко під час того, що повинно було бути легким аеробним бігом, Ви починаєте заходити на територію анаеробних тренувань і витрачати менше часу на тренування своєї аеробної витривалості.

Одне з рішень, до якого вдаються більшість бігунів, – це тренування за частотою серцевих скорочень(пульсом), коли Ви заздалегідь і індивідуально визначаєте набір тренувальних зон, щоб контролювати частоту серцевих скорочень під час різних типів бігу. Найважливіша зона тренування серцевого ритму – це зона аеробних тренувань. При правильному виконанні тренування, орієнтовної на частоту серцевих скорочень це дійсно працює. Але велика проблема з тренуваннями по частоті серцевих скорочень полягає в тому, що існують різні, сильно відрізняються друг від друга методи оцінки зон серцевого ритму, доступні для бігунів.

Золотим стандартом є наукове та індивідуальне визначення зон серцевого ритму для конкретно Вашого тіла, отримане в результаті фізіологічних випробувань у спортивній наукової лабораторії. Найпростіший спосіб організувати таке тестування – зв’язатися з вашим місцевим університетом та дізнатися, чи можуть вони щось запропонувати щодо цього.

Насправді більшість бігунів не проводять такого роду індивідуальне тестування і покладаються на передбачувані зони серцевого ритму, засновані на таких факторах, як їх вік, або навіть просто дозволяючи розумним годинах встановлювати зони для них.

Проблема в тому, що який би метод для оцінки своїх зон серцевого ритму Ви ні використовували, він не буде абсолютно точним для Вас як для окремої людини. Проблема в тому, що вони характеризуються своєю спільністю.

Напишіть в коментарях, якщо Ви тренуєтеся на основі частоти серцевих скорочень, то яким чином Ви прийшли до своїх тренувальних зон.

Сайт визначення своєї тренувальної зони, з опорою на показник серцево-судинної системи

Візьмемо один з найпоширеніших методів оцінки максимальної частоти серцевих скорочень:

Формула 220 мінус вік.

Якщо Ви 45-річний чоловік, то 220 мінус 45 дасть передбачувану максимальну частоту серцевих скорочень у 175 ударів в хвилину.

Ми могли б використовувати це розрахункове значення максимальної частоти серцевих скорочень у 175 ударів в хвилину в якості відправної точки для установки тренувальних зон з частотою серцевих скорочень, використовуючи відсотки від Вашої максимальної частоти серцевих скорочень для визначення верхньої і нижньої частин кожної із зон.

Автор відео-матеріалу зазначає, що він бачив, як метод “220 мінус вік” для окремих бігунів дає максимальні значення частоти серцевих скорочень, які оказаваются невірними більш ніж на 30 ударів в хвилину – в будь-якому напрямку, меншому або більшому – що в результаті робить отримані тренувальні зони частоти серцевих скорочень абсолютно марними.

Те ж саме в більшій чи меншій мірі відноситься до будь-якого методу оцінки тренувальних зон серцевого ритму. Каже автор, що Вам потрібно пройти дороге обстеження? Немає, але Ви можете зробити це, якщо хочете. Автор хоче сказати, що Ви повинні навчитися слухати своє тіло, а не сліпо вірити цифрам на годиннику.

Якщо Ви намагаєтеся втекти в легкому аеробному темпі, зберігаючи комфортну і низьку інтенсивність, то повинні відчувати, що повністю контролюєте своє дихання. Поки Ви дійсно перебуваєте в своїй аеробної тренувальній зоні, Ви повинні бути в змозі вести легкий, безперервний розмова, не втрачаючи контролю над диханням. “Якщо Я біжу один, Я навіть підспівую собі, щоб переконатися, що біжу досить легко”.

“Якщо Я виявляю, що починаю задихатися, це тривожна ознака того, що Я викладаюся занадто сильно, щоб намічений легкий аеробний біг був ефективним”.

Чому це працює?

Як тільки починати бігти швидше ніж в аеробній енергетичній системі, то організм потребує більшої кількості кисню для забезпечення всіх процесів, отже дихання стане важче. Це має бути першим попереджувальним сигналом про те, що Вам потрібно сповільнитися.

Звучить дуже просто, але от правило, якого слід дотримуватися і виконувати, яке назавжди змінить Ваш біг і допоможе бігти швидше: легкі пробіжки – це ті пробіжки, які найбільше впливають на вашу бігову витривалість і темп; якщо Ви починаєте задихатися, значить, Ви занадто старанно працюєте і потрібно сповільнитися.

Просте правило “не дозволяти собі задихатися під час легкої пробіжки” послужить Вам набагато краще, ніж сліпе слідування тренувальних зонах серцевого ритму, засноване на припущеннях, нехай і обґрунтованих. Ви цілком можете виявити, що для початку Ваш темп повинен сповільнитися, щоб зберегти контроль над диханням. Це абсолютно нормально. Деяким бігунам на початку тренувального шляху необхідно робити періодичні переходи на крок, для того щоб тримати під контролем свої зусилля і дихання. Зберігайте віру в те, що Ваш біг покращає з часом і регулярними тренуваннями.

Мета полягає в тому, щоб дотримуватися цього типу бігу (легкого аеробного з низькою інтенсивністю. І з часом Ви помітите, що темп бігу стає швидше, незважаючи на те, що рівень зусиль не стає більше. Це той випадок коли Ви определнно знаєте, що ці тренування на витривалість в майбутньому окупляться, і Ви зможете бігти швидше і довше в день гонки.

Коли справа доходить до реальної спроби бігти в темпі, який не змушує Вас запихаться, то деяким бігунам здається, що дихання дуже швидко виходить з-під контролю на початку бігу. Може бути здається, що бігти складніше, ніж повинно бути, коли Ви тільки починаєте бігати. Звучить знайомо? Ви не одні. Якщо це так, Ваше тіло намагається надолужити згаяне і споживає більше кисню для тренуються м’язів, які тільки що почали пробіжку. Найкраще, що Ви можете зробити, щоб запобігти це незручне початок пробіжки, – це трохи розігрітися, перш ніж дійсно почнете сеанс бігу.

Навіть п’ятихвилинна розминка перед пробіжкою допоможе запобігти цю перші “незручні” кілометри на самому початку. По суті, розминка запобігає шок системи, який виникає, коли Ви несподівано запускаєте свій нічого не подозревающее серце, легені і решту організму.