Як накачати красиві сідниці. Повний гайд по тренуванню сідничних м’язів!
Мати гарні сідниці – мрія багатьох людей. Підтягнуті сідниці не тільки надають привабливий вигляд фігурі, але й відіграють важливу роль у функціональній силі і стабільності нижньої частини тіла.
Якщо бажаєте зміцнити і накачати сідничні м’язи, то в цій статті ви знайдете корисні практичні поради і вправи, які допоможуть вам досягти цих цілей.
Сідничні м’язи складаються з трьох м’язових груп – велика, середня і мала. Виходячи з назви, велика сіднична створює максимальний вклад в обсяг сідниць.
У цій статті ми також обговоримо важливість різноманітності тренувань, правильного харчування і відпочинку для досягнення максимальних результатів
І одна з частих помилок в тренажерному залі – вибір вправ, спрямованих в основному на середній сідничний м’яз. Наприклад, відведення стегна стоячи і горизонтальні відведення стегна сидячи в тренажері.
Необхідно запам’ятати, що, щоб накачати дійсно великі і сильні сідниці, акцент потрібно робити на великий сідничної.
Як це робити правильно?
Завдання тренування м’язової групи полягає в тому, щоб дати їй максимальну навантаження в різних точках її амплітуди – в самому розтягнутому положенні і скороченому положенні великий сідничної.
Ось добірка вправ, які будуть впливати на два різних положення:
Для скороченої позиції:
- Ягодичний місток і всього його варіації
- Розгинання стегна в кросовері і всі його варіації
- Экстензия горизонтальна
Для розтягнутій позиції:
- Мертва тяга штанги/гантелей на одній/двох ногах
- Тяга пліє гантелі/штанги
- Випади і різні їх варіації
- Зашагивания на тумбу
- Присідання тазодоминантние або нижче паралелі
Варто уточнити, що присідання не є вправою, яке дає акцентовану навантаження на сідниці. У першу дуже в них проробляються м’язи передньої поверхні стегна. Тому першим у списку вправ на тренування сідниць їх краще не ставити. І всі сили заберуть, і сідничні не накачає.
Також, активація сідниць збільшується з глибиною присідання, але, зважаючи на можливі антропометричних відмінностей і обмежень мобільності голеностопа і кульшового суглоба, не всі зможуть присісти досить низько.
Важливо відзначити, що прокачування сідниць вимагає часу, зусиль і наполегливості. Однак, з правильним підходом і нашими рекомендаціями, ви зможете поступово розвивати і зміцнювати свої сідниці, досягаючи бажаних результатів
Як виконувати ці вправи так, щоб отримати від них максимальний ефект?
Для того, щоб домогтися максимального ефекту в “розтягуючих” вправах, необхідно контролювати кілька речей, а саме: положення тазу і сталість навантаження при виконанні вправи.
При виконанні вправ таз необхідно нахилити вперед, але при цьому не повинно бути сильного прогину в попереку. Щоб навчитися контролювати положення тазу, можна перед дзеркалом під час розминки підкручувати його вперед-назад, не задіявши поперековий відділ хребта.
Нахиляючи таз вперед, буде створюватися відчуття натягу у задній поверхні стегна. Якщо воно є, значить все виходить правильно!
Які повинні бути тренувальні обсяги? Приклад тренінгу на сідниці
Наша мета – надати вам інформацію і керівництво по тренувань, які будуть ефективні і безпечні!
Залежно від тренувального досвіду можна робити від 5 до 20 робочих підходів в тиждень. І тренувати сідничні від 1 до 3 разів на тиждень.
Нижче наведено приклад тренування на сідничні м’язи для людини, яка займається фітнесом вже більше одного року по 2-3 рази в тиждень:
- Розминка: нахили на одній нозі 2 підходи на кожну ногу по 10 повторень
- Мертва тяга штанги: 2 підходи по 15 повторень, 2 підходи по 12 повторень, відпочинок між підходами 2 хвилини
- Ягодичный міст: 2 підходи по 12 повторень, 2 підходи по 10 повторень, відпочинок між підходами 1,5 і 2 хвилини
- Болгарські випади з обтяженням в протилежній руці: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу, відпочинок між підходами 2 хвилини
- Розгинання стегна в кросовері: 2 підходи по 20 повторень, відпочинок між підходами 1 хвилина
- Відведення стегна, сидячи в тренажері: 2 підходи по 20 повторень, відпочинок між підходами 1,5 хвилини
- Відведення стегна горизонтальні лежачи на підлозі: 2 підходи по 20 повторень, відпочинок між підходами 1 хвилина
- Экстензия: 1 підхід на 20 повторень, 1 підхід на 15 повторень, 1 підхід на 10 повторень, відпочинок між підходами 2 хвилини
Всі підходи необхідно виконувати «до відмови» або «близько відмови», залишаючи в запасі одне повторення. Вага необхідно брати такий, з яким можна виконати строго зазначений кількість повторень, а темп повинен бути оптимальним. Наприклад, негативна фаза – 2 секунда, а активна – 1 секунда.
Якщо ваш тренувальний досвід до півроку, то можна знизити обсяг підходів вдвічі.
Також можна розділити цю програму на кілька днів, наприклад, перші 4 вправи в понеділок і наступні 3 в п’ятницю.
Які існують нюанси при тренуваннях на сідниці?
Ми впевнені, що дана стаття допоможе вам отримати не тільки привабливі сідниці, але і підвищену силу, енергію і впевненість у собі. Приступимо до тренування і досягнемо ваших цілей разом!
Потрібно тренувати передню і задню поверхню стегна. Але навіщо?
Чим краще «відчувається» квадріцепс, тим краще можна «відчувати» сідниці, тому що контроль квадрицепса вище і вимкнути його з роботи легше. При тренуваннях квадрицепса зміцнюються зв’язки колінного суглоба, що забезпечує потенційно більшу інтенсивність у вправах на сідниці.
Біцепс стегна кріпиться під сідничною і його гіпертрофія, сприяє більш вираженому “виштовхування” сідничних м’язів.
Тренування згиначів стегна сприяють зміцненню підколінного сухожилля, що відмінно позначиться на тягових рухах на сідничні м’язи (Мертва тяга та інші).
Вітаємо! Тепер ви знаєте, як досягти гарних і підтягнутих сідниць!
Пам’ятайте, що досягнення бажаних результатів, вимагає наполегливості і терпіння. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і зробіть свою програму, щоб викликати зростання і адаптацію м’язів. Разом з правильним харчуванням, відпочинком і нашими рекомендаціями, ви будете на вірному шляху до досягнення бізнес-цілей!